Кардиотренировки

Если вы хотите «убежать» от стресса повседневной жизни, расслабьтесь. Например, идеально подойдет медитативная пробежка или плавание кругами в бассейне. Если целью кардиотренировки является марафон, то цель состоит в том, чтобы пробежать как можно больше километров. Чем дольше, тем лучше. Для спортсменов, занимающихся здоровым здоровьем, применяется формула тренировки: от 80 до 100 процентов умеренных непрерывных нагрузок плюс 20 процентов интервальных тренировок время от времени.

Если вы поставили перед собой цель стать (более) спортивным и здоровым, вы, вероятно, столкнетесь с дополнительными вопросами как новичок или вернувшийся, например:

• Как часто я должен планировать кардиотренировки в неделю?
• Сколько времени это займет?
• На что нужно обратить внимание с точки зрения пульса и частоты сердечных сокращений?
• Кардио проводится до или после силовой тренировки?

Здесь вы найдете ответы на эти и другие вопросы!

Кардиотренировки: как часто

Чтобы ощутить влияние на сердечно-сосудистую систему и выносливость, взрослым следует заниматься спортом несколько раз в неделю. Идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений — сделать от трех до пяти умеренных тренировок с перерывами между ними.

Так, например, вы можете бегать трусцой в течение получаса в понедельник, ходить на часовой урок фитнеса или танцев по средам, а по выходным запланировать две спортивные тренировки продолжительностью не менее 30 минут, такие как плавание или скандинавская ходьба.

Тренеры советуют увеличивать интенсивность медленно и не забывать о разбеге или заминке в конце (три-пять минут).

А как насчет частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки?

Вы можете использовать пульсометр, спортивный браслет или смарт-часы, чтобы оценить частоту сердечных сокращений (количество ударов в минуту) и, следовательно, свою спортивную нагрузку. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, это помогает предотвратить недостаточное и чрезмерное напряжение. Вопрос только в том, где максимальная частота сердечных сокращений?

Немецкое общество спортивной медицины и профилактики использует следующую формулу для определения ориентировочного значения: HRmax = 208-0,7xage.

Например, если вам 40 лет, расчет будет 208 - 0,7x40, т.е. 208 - 28 и, следовательно, значение 180. Максимальная частота сердечных сокращений среднестатистического 40-летнего человека составляет 180 ударов сердца в минуту. Тем не менее, важные индивидуальные переменные, такие как ваш пол, сколько вы весите, насколько вы в хорошей физической форме или хорошо отдохнули, отсутствуют.

Если вы хотите точно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений или предел нагрузки или у вас уже есть заболевания, лучше записаться на прием к спортивному врачу для проверки верхнего предела (например, с помощью нагрузочного теста на эргометре или беговой дорожке).

Эксперты советуют: Вы должны планировать не менее 20-30 минут или дольше на сессию кардиотренировок. Немецкое общество спортивной медицины и профилактики руководствуется следующими практическими правилами:

• 150 минут или более в неделю при умеренной интенсивности (максимальная частота сердечных сокращений составляет от 40 до 65 процентов, распределенных на три или четыре дня
• или, по крайней мере, 75 минут в неделю с высокой интенсивностью (максимальная частота сердечных сокращений составляет от 65 до 85 процентов от максимальной ЧСС), распределенная на два или три дня.

Кардиотренировка – до или после силовой тренировки

Здесь есть разные подходы:

• Если вы хотите тренировать и то, и другое за один день, вы можете сначала сделать умеренную кардиотренировку, затем перейти к тренировке мышц и дать своему телу время приспособиться после раунда растяжки и мобилизации.
• Но вы также можете разогреться с помощью кардиотренировок, за которыми последуют силовые тренировки, а затем включите умеренную тренировку на выносливость.
• В частности, спортсмены, занимающиеся вопросами здоровья, лучше всего прислушиваются к своему телу.

Имеет ли смысл заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни, обсуждается спорно. Есть исследования, которые показывают, что выносливость увеличивается больше с разными днями тренировок.